効果を高めるストレッチ(知らなきゃ損)
なんとなく運動前と運動後ににストレッチをやっている。ストレッチで効果を高める方法なんかあるの？なぜ柔軟性を高めるの？
こんな悩みを解決していきます。
目次
〇本記事の内容
・自己紹介
・柔軟性を高める理由
・3つのストレッチ法を知ろう
・運動前の静的ストレッチはやらない
・効果的な組み合わせ(筋膜リリース)
〇自己紹介
- 大手パーソナルジムトレーナー
- 国際ライセンス取得者 NASM-PESおよびCES 【全米スポーツ医学協会】
Instagramリンク→ http://instagram.com/k1jm8
Twitterリンク → http://twitter.com/k2jm5
今までボディメイクのみではなく、偏平足、外反母趾、変形性膝関節症、脊柱管狭窄症、すべり症、側彎症、頚椎症など多くの症状を軽減や改善してきました。
是非、柔軟性を高める理由やストレッチのタイミングなどを知ってほしいと思います。
それでは、始めていきましょう。
〇柔軟性を高める理由
- 筋のアンバランスを防ぐ(筋肉の柔軟性と筋力ですが、今回は柔軟性のみ)
- 関節可動域の拡大
- 受傷リスクの軽減
こちらが主な理由になります。だだ、上記のものはイコールで繋がっています。
筋のアンバランスがないことで、関節可動域が拡大され、関節可動域が広いことで動かせる範囲が広がり受傷のリスクが減ります。
もっと突き詰めていくと、関節を動かすのにいろいろな筋肉が関わります。何か一つでもアンバランスになることで、関節の動きが悪くなり、力の発揮もうまくいきづらくなります。
無理に力を発揮させようとすることで、炎症が起き、怪我へと繋がる流れになってきます。
しっかり柔軟性を高める意識をしていきましょう。
〇２つのストレッチ法
- 静的ストレッチ(スタティックストレッチ)
- 動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)
静的ストレッチの方法・効果
ゆっくり伸ばしていき、伸びきったところで(痛いところ)で30秒止める。
固まって(収縮)しまった筋肉伸ばすことができる。血行が良くなる。
動的ストレッチの方法・効果
勢いを利用して、最大可動域で行う。
わかりやすいものとしてラジオ体操やマエケン体操があげられます。
筋肉の温度と心拍数を高めることができる。パフォーマンス向上や怪我予防。
3つありますが、静的ストレッチと動的ストレッチが基本になります。
次の話で、ストレッチのタイミングをお話します。
〇運動前の静的ストレッチはやらない
- 筋力の低下(パフォーマンスの低下)
- 怪我のリスク
近年の研究では、運動前に静的ストレッチを行うことで筋力の低下や怪我のリスクが高まるといわれています。
臀部、大腿部、下腿部でたった15秒の静的ストレッチで、7~8％の筋力低下が見られ、低下が2時間続いたといわれる研究結果。
また、45秒以上の静的ストレッチは筋力平均5.5％低下するといわれる研究結果などもあります。
筋力低下は怪我のリスクが高まります。また、筋肉が伸ばされ続けることで腱の弾性(バネ)が失われることからも怪我のリスクが高まる。
このことから、運動前に静的ストレッチは行わない方が良いとされます。
例外として、元々過活動(固い)の筋肉を静的ストレッチをしてから運動をすることで、パフォーマンスを向上や怪我のリスクを軽減させることに役立つとされています。
では、運動前は何をするか？
動的ストレッチをするとよいです。
筋肉を温め、心拍数をあげることができるのでパフォーマンスの向上、怪我の予防ができます。
いつ、静的ストレッチを行うのがベストか？
運動後になります。
理由としては、筋肉が縮まってしまうのを防いでくれます。(筋のアンバランスを防ぐ事ができる)
また、伸ばすことで血行もよくなります。血液が栄養を運んでくれるのでとても大切です。
次の話では、より効果的な方法をお伝えしていきます。
〇効果的な組み合わせ(筋膜リリース)
- 静的ストレッチと筋膜リリースを組み合わせること
今、大人気の筋膜リリースと静的ストレッチを組み合わせることで効果が高くなります。
下記は私が愛用してるフォームローラー
そもそも筋膜リリースって何？
筋肉はあらゆる筋繊維が束ねられて作られています。その筋繊維を包んでいるものが筋膜となります。(筋内膜・筋周膜・筋外膜)
ただし、筋膜リリースは上記の筋膜へのアプローチではありません。
この筋組織を覆っている膜を深筋膜といい、更に皮膚の下に浅筋膜というものがあります。
筋膜リリースはこの2つへのアプローチになります。
長時間の同じ姿勢や反復運動は筋肉が萎縮させます。それにより、筋肉の柔軟性の低下、それによる筋膜同士の癒着が起き、動きが抑制されてしまいます。
それを防ぐためやそれが起きているところを行うことでほぐすことができるため、筋膜リリースを行います。
やり方
- 筋膜リリースを30秒~90秒
- 静的ストレッチ30秒
- 各1セット
また、現在マッサージガンと言われる筋膜リリースに良いものも出ております。
活用してみてください。
是非、よりよい身体づくりや怪我をしない身体を作るために参考にしてみてください。
MISSION(スターバックス)
『MISSION』元スターバックスCEOが教える働く理由
初めに
みんな大好きスターバックスの元CEO岩田松雄さん著の本です。
この本は題名の通り何のために働くかを題材に岩田松雄さんの経験や考えをもとに記されています。
私がこの本を紹介しようと思ったのは、働く以外にもここに記されているものは必ず活かせると感じたからです。
そして、スターバックスが沢山の人に愛され続けている理由がこの本で分かります。
最後に『MISSION』を持つ素晴らしさを実感していただけたらと思います。
考えさせられた言葉
1.花火が散る瞬間
→それは価値を生み出すビジネスの本質であるということ
2.ミッションを持った人は頑張れる
→素晴らしいミッションを持つと、明確なビジョンが生まれ、強いパッションが湧き上がってくる
考えさせられた言葉に対して
1.花火が散る瞬間
最高の価値を生み出す瞬間をこの本を通して考えさせられました。
どんな仕事にもこの瞬間があり、この瞬間の為に全力を尽くせたら沢山の人を笑顔にでき、仕事が楽しくなると感じます。
2.ミッションを持った人は頑張れる
【ミッションがあると】
1.考えるようになる
2.行動する
3.成長する
4.人を笑顔にできると私は考えます
是非多くの方に読んでいただきたい一冊です。
わたしはがきんちょ
こんにちは。MASATOです。
Blogのアカウント作成してから数ヶ月経っていました…（笑）
ただ単に、書いてみたくて、自分の好きなもの載せたくて、パーソナルトレーナーとして経験したものを書きたくて、ひっそり始めます。
がきんちょみたいな動機ですみません、、
いつか友達と酒を飲みながらこの投稿を見たときに、いじられたらいいなと思います。
こどもだなって。
週１回投稿がんばります。。
好きな海とともに今日は終わります。。
あぁ~明日もいい日になるといいな
